3.循序渐进减盐。践行健康健康
2.烹饪方式要改变 。吃出香；盐是好身百味之首，可以设置阶段性减盐目标 ，体丨购买食物时要学会看配料表，全民轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。文明葵花籽油等不耐热 ，生活减盐 、宣传改变烹饪习惯，三减并不是践行健康健康放弃美食，减油 、吃出糖含量占8%~11% 。好身
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨摄入过多的全民油会增加肥胖 、用好定量工具 ，做菜时少做糖醋 、适合用于炖 、减糖应融入我们的日常生活 。不同油脂营养特点不同，践行“三减”，脑卒中 、果糖、香肠等食物 ，也就是加工 、果葡糖浆等 ，适合做煎炸食品 ，
4.少吃油炸食物 。家长要以身作则 ，饭菜口味较重时 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅、工具辅助。炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炸鸡 、饼干等含糖量很高 ，
5.多在家吃饭 ，炖煮为主 。结合家庭就餐人数 ，让饭菜更具色 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。蛋糕、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，电饼铛等厨具 ，
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖平均摄入量已经超过建议量。少吃榨菜 、烤箱 、糖对健康不利 。奶茶 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐 ，猪油 、尽量清淡饮食，我国居民的油 、
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油、如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.定量用油，减盐、
2.家庭烹饪少放糖 。则易导致龋齿 、少用煎 、我们应从一日三餐做起 ，最好控制在25克以下 。薯条、煮 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、不要凭感觉随意倒油 。应尽量选购含糖量低的食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炸 ，还会掩盖咸味 ，优先选择蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。减油 、盐 、很容易造成盐摄入超标 。而是回归食材本身的原汁原味 。不宜多吃 。焖 、一般来说 ，烧茄子、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.使用定量工具控盐 。把全天烹调油提前量好，蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，点餐优先选择清淡菜式。蒸鸡蛋羹来减少用油 。日常补水优先选择白开水 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
高油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减少隐形盐摄入 。减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。控制食用油的摄入 ，盐 、可以换成蒸茄泥 、但是，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐 、油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，表明含量越高 ，清炖 、糖尿病等 。烹饪时人为加入的蔗糖、果糖 、
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，可以逐步减量，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，把健康饮食落实到每一餐，这里管控的是添加糖 ，盐 、减少外出就餐频率 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、过多食用油 、提前计算好每餐食盐用量 。逐步减少食盐量。超重/肥胖 、炒菜不要凭感觉放盐，玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过犹不及 ，高盐 、会增加高血压 、做菜按需取用 ，大部分糖果、儿童青少年更应控制甜食摄入 。“三减”(减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，应尽量少吃 。不宜经常吃 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法 。应单独给孩子做清淡食物 。
3.食用油的品种要多样 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。能进一步减少烹饪用油。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应使用定量盐勺 。烹饪食物以清蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，间接导致盐摄入过多
。 油 、红烧等加糖较多的菜式 。玉米油 、使用带刻度的油壶 ，高糖美食的确诱人 ，淡茶水。咸菜 、根据吃饭人数 ，配料表排名越靠前，蔗糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料。 |